¿Cómo obtener proteína en una dieta vegana?

 ¿Cuánta proteína necesitas realmente?

La cantidad de proteína que una persona necesita depende de varios factores como su edad, peso, nivel de actividad física y objetivos (por ejemplo, si quiere ganar masa muscular o simplemente mantenerse saludable). Sin embargo, hay una guía general:

• Adultos promedio: se recomienda entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.

• Personas activas o que entrenan fuerza: entre 1.2 y 2 gramos por kilo de peso corporal.

• Ejemplo:

Una persona que pesa 60 kg necesitaría entre 48 y 120 gramos de proteína al día, dependiendo de su estilo de vida.

Dato importante:

No necesitas obtener toda esa proteína en una sola comida. Lo ideal es distribuirla a lo largo del día.

Comparación entre proteínas vegetales y animales

Una de las preocupaciones comunes es que las proteínas vegetales no son “completas” (es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales). Aunque esto es cierto para algunas, se puede compensar fácilmente con variedad en la dieta.

Comparación por cada 100 gramos (aproximadamente):

Alimento	Tipo	Proteína (g) aprox.	Comentario
Pollo cocido	Animal	27 g	Fuente completa
Lentejas cocidas	Vegetal	9 g	Alta en fibra y hierro
Garbanzos cocidos	Vegetal	8.9 g	Muy saciantes
Tofu firme	Vegetal	10-15 g	Varía según marca
Tempeh	Vegetal	19-21 g	Fermentado, fácil digestión
Seitán (gluten de trigo)	Vegetal	25 g	Muy alto en proteína
Quinoa cocida	Vegetal	8 g	Proteína completa
Huevo	Animal	13 g	Proteína completa
Leche de soya (1 taza)	Vegetal	7-9 g	Similar a la leche de vaca
Avena cocida	Vegetal	5-6 g	Buena opción para el desayuno

Muchos alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones ideales, pero no necesitas combinarlos en la misma comida. Si consumes variedad a lo largo del día, estás cubierto.

 ¡Sí, puedes obtener suficiente proteína con una dieta vegana!